Übung: Aktives Stehen durch intuitiven, konstanten Gewichtsausgleich

Wirkung: Gleichgewichtstraining, Verbesserung der intermuskulären Koordination, Aktivierung der Beinmuskulatur und des unteren Rumpfs, Verbesserung des venösen Rückstroms (Venenpumpe), gelenkschonendes Stehen

Zu beachten: Achtsame Nutzung bei Schuhen mit hohen Absätzen

Übung: angelehntes/entlastendes Stehen, Weiches Abstützen, „Massage- Effekt“ des Ellenbogens/Unterarms, Fingerübungen

Wirkung: Entlastung der Wirbelsäule, Aktivierung der Bein- und Beckenmuskulatur, Durchblutungsförderung, haptische Reizung, Aktivierung und Lockerung der Fingermuskulatur

Übung: Fäden durch Streckung der Wirbelsäule, des Schultergürtels und der Arme berühren

Wirkung: Aufrichtung der Wirbelsäule, Stoffwechsel- und Durchblutungsförderung der oberen Extremitäten

Übung: angelehntes/entlastendes Stehen

Wirkung: Entlastung der Wirbelsäule, Unterstützung der Aufrichtung und der physiologischen Schwingung der Wirbelsäule durch die Form des Wandpolsters

Übungen:

1. Fokus in Grün: Bleibe stehen, wähle eine grüne Fläche und schließe die Augen. Während Du die Augen wieder öffnest, fokussiere die grüne Fläche ca. 20 Sekunden lang. Das zunächst unklar wahrgenommene Objekt wird allmählich klar und deutlich, man empfindet ein erfrischendes Gefühl in Kopf und Augen. Wiederhole diese Übung 2-3 Mal.
2. Beide Augen wärmen: Erwärme Deine Handflächen für ca. 20 Sekunden durch schnelles Aneinanderreiben. Schließe Deine Augen und lege die warmen Handflächen nun auf die Augen. Wiederhole dies dreimal, bis Müdigkeit und unangenehme Gefühle verschwunden sind.
3. Augentwist: Bleibe stehen, schließe Deine Augen und halte kurz inne. Nun blicke mit geschlossenen Augen nach oben, nach links, nach unten und nach rechts. Wiederhole diese Übung 3 mal, gerne auch häufiger und in entgegengesetzter Richtung.

Wirkung: Entspannung und Entlastung der Augen, Abwechslung zum konstanten Nah-Sehen am Monitor.

Gezielte Augen- und Entspannungsübungen stärken die Sehleistung, befreien von Müdigkeit und von Kopfschmerzen. Die Durchblutung wird gefördert und die Augenmuskulatur trainiert.

Übung: Aushängen, Klimmzüge - Mikroimpulse im „Vorbeigehen“, kurze Streckungen (15 - 30 Sek.), Drehen

Wirkung: Lockerung und Dehnung der Rumpfmuskulatur, Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur, Entlastung der Bandscheiben

Zu beachten: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen beim Klimmzug und achten Sie auf einen gleichmäßigen Bewegungsablauf

Übung: „Schlagtraining“, boxen und zielen

Wirkung: Kräftigung der Arm- und Schultermuskulatur, Durchblutungsförderung der oberen Extremitäten, Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems, Stressabbau

Zu beachten: Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Vorsicht beim Tragen von Ringen und langen Fingernägeln

Übung: Stehsitzhilfe als Unterstützung beim Besprechen oder Arbeiten im Stehen. Aktivierung der Beinmuskulatur und des unteren Rumpfes, bewegtes „Stehsitzen“

Wirkung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Aktivierung der Lendenwirbel /-muskulatur, Entlastung der Wirbelsäule

Zu beachten: Stehsitzhilfen sind zum „angelehnten Sitzen“ konzipiert, in aufrechter Haltung mit Bodenkontakt beider Füße.

Übungen:

1. Sitz in aufrechter Sitzhaltung mit Bodenkontakt beider Füße. Variante: von den Fersen auf die Zehenspitzen rollen (Venenpumpe)
2. Beckenrollen: kippende Bewegung des Beckens nach vorne, hinten, zur Seite

Wirkung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Mobilisation des Beckens und der Lendenwirbelsäule

Übungen:

1. Aufrechter Stand auf der Matte mit gleichmäßiger Belastung beider Beine. Variante: Gewichtsverlagerung vor/zurück/ rechts/links; Zehen- und Fersenstand
2. Ein-Bein-Stand

Wirkung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Koordinations- und Gleichgewichtstraining, Förderung des venösen Rückstroms (Venenpumpe)

Zu beachten: Achtsame Nutzung bei Schuhen mit hohen Absätzen

Übungen:

1. Aufrechter Stand auf dem Balanceboard mit gleichmäßiger Belastung beider Beine. Variante: Gewichtsverlagerung rechts/links
2. Ein-Bein-Stand mittig

Wirkung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Koordinations- und Gleichgewichtstraining, Förderung des venösen Rückstroms (Venenpumpe)

Zu beachten: Achtsame Nutzung bei Schuhen mit hohen Absätzen

Übung: Aushängen, Verdrehen, Klimmzug
Wirkung: Lockerung durch Dehnung, Entlastung der Bandscheiben, Kräftigung der Hand- und Armmuskulatur, Rumpfdehnung, Strecken der Wirbelsäule, Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Übung: Kugeln durch Streckung der Wirbelsäule, der Schultern und der Arme berühren, Zielen, Springen und Kugeln schlagen

Wirkung: Aufrichtung der Wirbelsäule, Stoffwechsel- und Durchblutungsförderung der oberen Extremitäten, Stressabbau

Zu beachten: Achtsame Nutzung bei Schuhen mit hohen Absätzen

Übung: Leichtes Springen

Wirkung: Koordinations- und Gleichgewichtstraining, Aktivierung der Beinmuskulatur und des unteren Rumpfs, Verbesserung des Stoffwechsels durch Mikroimpulse, Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems

Zu beachten: Achtsame Nutzung bei Schuhen mit hohen Absätzen

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